Vår kropp är skapad för rörelse. Men eftersom vår moderna livsstil alltmer sällan ger den naturliga fysiska aktivitet som vi behöver för att må bra, har fenomenet träning uppstått som en artificiell ersättningsaktivitet. Träningen fyller alltså en mycket viktig funktion, förutsatt att den utförs kontinuerligt och på rätt sätt. Då stärks kroppen på alla nivåer, både fysiskt, kemiskt och mentalt.
Hög ämnesomsättningen och öka fettförbränningen
Man får ökad förmåga att stå emot fysisk belastning och andra former av stress, kroppens biokemiska funktioner förbättras – bland annat höjs ämnesomsättningen – och kroppens långsiktiga fettförbränningsförmåga. Dessutom stabiliseras blodsockernivåerna, vilket leder till att man känner sig mer stabil mentalt och känslomässigt.Träning med optimal balans
Men all träning är inte gynnsam. Trots att miljontals människor världen över motionerar för att minska sin stress, är det väldigt många som istället ökar på stressen genom att träna för mycket eller på fel sätt.
Detta är något som idrottsmedicinaren Philip Maffetone, även utbildad kinesiolog, kiropraktiker och akupunktör, har tagit fasta på i sin praktik. Hans grundpelare är att träning inte ska utgöra en belastning för kroppen. Att ”träna för livet” efter Maffetone metoden innebär att man bygger upp en optimal balans mellan kroppens aerobiska och anaerobiska system och mellan träning och vila. Återhämtningen är faktiskt ofta den svåraste biten i ett träningsprogram.
Det skall vara roligt att träna
Och lika viktigt är att det ska vara roligt att träna. Tränar man på fel sätt, försvinner lätt glädjen i det man gör och då blir också resultaten sämre. Dessutom ökar risken för överträning och skador. Ett träningsprogram enligt Maffetone-metoden börjar mycket enkelt och mjukt. Om man är helt otränad är det lämpligast att börja med promenader. Också om man är övertränad kan man behöva programmera om kroppen helt och hållet och starta med promenader eller långsam joggning. Detta kan upplevas som långtråkigt till en början, och frågan om man verkligen kan prestera bättre genom att träna långsammare hänger gärna kvar tills resultaten börjar visa sig.
Överträning – motsatsen till Maffetone-metoden
Ett exempel på en övertränad idrottare som fått hjälp med Maffetones metod är den amerikanske triathlonmästaren Mike Pigg. Han tränade triathlon intensivt med stora framgångar i flera år, när allt plötsligt slutade fungera. Han var på väg att ge upp helt och hållet, men bestämde sig för att prova Maffetone-metoden eftersom den fungerade så bra för kollegan Mark Allen. ”Is this guy crazy or what!” var Mikes spontana reaktion efter sitt första möte med Philip Maffetone. Omkring ett halvår senare var responsen annorlunda: Mikes resultat visade då på högre hastighet, större uthållighet, och framför allt – mer glädje och bättre hälsa.
Långsiktighet i träningen
Mike är ett bland många exempel på att ”träna mer och snabbare”-principen inte håller i längden. Den bygger på en ”sprinter-mentalitet” som ger hög hastighet och styrka som bara varar i kortare perioder. Precis som det mesta annat i livet, är långsiktighet det som leder till goda resultat.
Philip Maffetone har utvecklat sin träningsmetod dels utifrån sina egna erfarenheter av träning och rehabilitering, men främst bygger den på hans långa yrkeserfarenhet som ”alternativ” idrottsmedicinare där han gått stick i stäv med etablerade träningsnormer för att få bättre och framförallt varaktiga resultat. Idrottsmedicinens ofta teoretiska läror fungerade inte fullt ut i praktiken, och därför beslöt han sig tidigt för att testa om den invanda myten ”No pain, no gain” – som innebär att träningen inte ger resultat om det inte gör ont och man inte tar ut sig ordentligt – kunde reduceras till enbart ”No pain”, dvs. träning helt utan smärta.
Han insåg att träningens intensitet och typ måste anpassas noga efter varje individ. En viss träningsform som utförs i en viss intensitet kan vara utmärkt för en person, men påfrestande och i längden skadligt för en annan. För en otränad person kan det därför vara kontraproduktivt att börja träna i grupp där alla måste följa samma tempo. Att hitta rätt utgångspunkt visade sig avgörande för hela det fortsatta träningsprogrammet.
Kollegerna vände honom ryggen, men klienterna strömmade till, bland dem många toppidrottare av världsklass. Metoden fungerade över förväntan och utövarna slapp både skador och risk för överträning. Trots att Philip specialiserat sig på uthållighetssporter, kan alla typer av idrottsutövare använda metoden eftersom den är så flexibel. Och som han själv konstaterar, har vi alla en uthållighetsidrottare inom oss som behöver långsiktig stimulering. 1994 utnämndes Philip Maffetone av Triathlete Magazine till årets bästa tränare i USA och blev senare även utsedd till en av de 20 viktigaste tränarna i amerikansk sport genom tiderna.
Maffetones träningsprogram inleds med att man utvärderar sin livsstil för att identifiera olika stresskällor utifrån en stresslista. Det kan handla om fysisk, kemisk och mental/känslomässig stress. Brist på aktivitet, felaktiga skor och överträning är exempel på fysisk stress, medan dålig kost, för lågt vattenintag och för mycket koffein är vanliga former av kemisk stress. Sedan arbetar man med att eliminera och/eller minska så många av stresskällorna som möjligt. Man måste också titta på var de största stressmomenten finns och planera träningen efter dem. Om måndagarna alltid är den stressigaste dagen på jobbet, bör man köra ett lugnt pass den dagen eller kanske allra helst vänta med träningen till tisdagen.
Något som ofta förbises inom träningsvärlden är att man kan ha bra kondition samtidigt som man har dålig hälsa (inget ovanligt ens bland elitidrottare). Bra kondition innebär egentligen bara att man har förmågan att vara fysiskt aktiv. Hälsa, däremot, är ett tillstånd då hela kroppen är i balans och fungerar optimalt. Därför är det avgörande att man kombinerar rätt träning med rätt kost och näring. Maffetone lägger särskilt fokus vid tillräckligt intag av vatten och hälsosamma fetter och att kolhydratintaget ofta är för högt. Han rekommenderar att man (om man är frisk) provar att eliminera kolhydrater under två veckor utifrån ett specifikt kostschema för att undersöka hur kolhydratkänslig man är. Är man kolhydratkänslig kan för mycket socker (dvs. kolhydrater) minska fettförbränningen, särskilt om det intas strax före träning.
Kort sagt kräver alltså Maffetone-metoden individanpassning av både näring och träning i fråga om mängd och typ. Själva nyckeln ligger emellertid i att förstå skillnaden mellan aerobisk och anaerobisk träning, att kunna räkna ut sin aerobiska maxpuls och med hjälp av den bygga upp en aerobisk grund. Detta är avgörande eftersom aerobisk träning (konditionsträning) ger långsiktig energi, bättre cirkulation och stimulerar både fysisk och mental uthållighet samt kroppens fettförbrännande förmåga. Anaerobisk träning (styrketräning eller hård konditionsträning) ger mer kortsiktig energi och ökar istället beroendet av kolhydrater som energikälla, vilket lätt leder till ökat sug efter socker och snabba kolhydrater. Om man saknar ett välutvecklat aerobiskt system blir det alltså svårare för kroppen att förbränna fett. I stället lagras fettet i kroppen, på mage, höfter och lår och kanske även i blodkärlen.
Våra muskler består av både aerobiska och anaerobiska fibrer, men till största delen av aerobiska fibrer. De anaerobiska muskelfibrerna tar sin energi enbart från glykogen, den form av socker som lagras i muskler och i levern. Glykogenreserverna är relativt små och kan bara tillföra energi under kortare perioder. De aerobiska muskelfibrerna använder både glukos och fett som energi, och kan bränna stora mängder kroppsfett under rätt förhållanden – upp till 80-90 procent i en kropp med ett välutvecklat aerobiskt system. Då bränner man dessutom fett under hela dygnet, inte bara under själva träningen.
Kvinnor har större fettförbränningsförmåga än män
Ett intressant faktum som Maffetone tar upp är att kvinnor har större fettförbränningsförmåga än män. Detta ger dem en fördel i uthållighetssporter. Studier visar också att kvinnor som äter tillräckligt med hälsosamma, naturliga fetter och tränar på rätt sätt, har lägre stressnivåer och tömmer sina glykogenlager långsammare än män under uthållighetsträning. Kvinnor har alltså potential att slå män i uthållighetstävlingar. Kanske får Ironman-tävlingarna i framtiden byta namn till Ironwoman.
Ett annat argument för aerobisk träning är att en aerobiskt välutvecklad kropp utnyttjar vatten mer effektivt, vilket minskar risken för uttorkning. Även minimal uttorkning, dvs. brist på vanligt vatten har en negativ effekt och är förmodligen det vanligaste näringsrelaterade problemet hos folk som tränar.
Dessutom sker större delen av kroppens antioxidanta aktivitet i de aerobiska muskelfibrerna. De anaerobiska muskelfibrerna saknar den här funktionen, och därför leder anaerobisk träning till en väsentlig ökning av mängden fria radikaler. Studier visar också att personer som utvecklar sitt aerobiska system brukar tycka att det är roligare att träna.
Aerobisk VS anaerobisk träning
Vad är då den egentliga skillnaden mellan aerobisk och anaerobisk träning? Aerobisk träning är motionsformer som tränar konditionen och som man kan utföra under längre perioder, till exempel promenader, simning, cykling, löpning, dans, aerobics, rodd, skridskoåkning och längdåkning. Anaerobisk träning är mer statisk träning som bygger upp muskelstyrka, bland annat styrketräning, situps, armhävningar osv. Den kräver inte syre (anaerobisk = ”utan syre”) för sin energiframställning som den aerobiska träningen.
Vilken intensitet för maximal fettförbränning?
Men vad som är lätt att missa här, är att om man tränar kondition vid en intensitet som överstiger ens aerobiska maxpuls, övergår träningen automatiskt till att stimulera det anaerobiska systemet. För hård träning oavsett motionsform innebär alltså att kroppen stressas mer och behöver mer återhämtning, samt att kolhydratförbränningen stiger med ökat sötsug som följd. Och eftersom anaerobisk träning kräver mer återhämtning än aerobisk träning betyder det också att man inte kan träna lika ofta.
Andra nackdelar med för mycket anaerobisk stimulering är att muskelskador nästan alltid uppstår i anaerobiska muskelfibrer. Ju fler anaerobiska fibrer, desto större risk för skador. Övervägande anaerobisk träning kan även leda till stelhet och att fördelarna med träningen avtar. Risken för överträning är stor.
Stress och anaerobiska muskelfibrerna
När vi stressar eller tränar mest anaerobiskt, stimuleras de anaerobiska muskelfibrerna. Om de stimuleras för mycket, försämras vår aerobiska funktion så att obalans uppstår mellan de två systemen. Vi får sämre uthållighet, blir mindre effektiva och får minskad initiativförmåga och livslust. Detta kallar Maffetone för det aerobiska bristsyndromet. Nedsatt binjurefunktion är en vanlig sambandsfaktor, som oftast beror på för mycket fysisk, kemisk och/eller mental stress. Vanliga symtom är trötthet, övervikt, blodsockerstress, strukturella skador, sömnproblem, minskad uthållighet och dålig cirkulation. Ett annat vanligt syndrom är överträningen där de vanligaste symptomen är dålig prestation, strukturella skador, trötthet, återkommande infektioner och förändrad sinnesstämning. Många som har nedsatt aerobisk funktion och tränar regelbundet är övertränade utan att de märker det.
Aerobiska intervall
Lösningen är att alltid träna inom sitt aerobiska intervall, där den aerobiska maxpulsen utgör den övre gränsen och 10 hjärtslag per minut under denna utgör den nedre gränsen. Maxpulsen räknar man ut genom att dra bort sin ålder från 180, samt lägga till eller dra ifrån 5-10 beroende på individens hälsostatus.
Ett utdrag från en text som skickades till dietist.se av Helene Sandström, Näringsterapeut & översättare
Maffetone, Philip: Träna för livet, Sorena AB 2007.
(Beställs hos www.sorena.se)